Importanța unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate poate fi cu greu supraestimată. Trebuie să te obișnuiești cu mâncarea sănătoasă și sănătoasă, fără a te chinui cu diete nesfârșite și greve ale foamei. Este suficient să cunoști principiile nutriției și să înțelegi ce alimente trebuie să mănânci și despre care este mai bine să le uiți pentru totdeauna. În acest articol vom vorbi despre elementele de bază ale slăbirii prin alimentație adecvată și metode de preparare a alimentelor.
Reguli de dietă pentru pierderea în greutate
Meniul pentru pierderea în greutate ar trebui să fie variat - atunci organismul primește nutrienții, vitaminele și microelementele necesare în cantități suficiente. Dar ar trebui să fie și gustoasă, pentru că stresul constant cauzat de foame și plictiseală cauzat de mâncarea monotonă, fără gust, nu sunt bune nici pentru psihic, nici pentru organism.
Principii de bază
Înainte de a începe să creați un meniu, trebuie să înțelegeți principiile alimentației sănătoase.
- Mănâncă mic și des
Cel mai bine este să împărțiți întreaga rație zilnică în 5 mese și să mâncați în același timp. Ultima dată când ar trebui să mănânci este cu 2-3 ore înainte de culcare. Un astfel de sistem împiedică organismul să moară de foame, ceea ce înseamnă că nu mănânci în exces. Mesele fracționate pentru pierderea în greutate sunt de neînlocuit.
- Evitați fast-foodul
Mesele gata sunt extrem de bogate in calorii, contin o multime de conservanti, coloranti artificiali si arome care ii confera un miros si gust apetisant, precum si sosuri grase sau picante. În restaurantele fast-food se prepară sute de porții cu același ulei ars, care conține substanțe cancerigene. Dacă mai aveți îndoieli, gândiți-vă bine: un set standard de hamburger, un pahar de cola și o pungă de cartofi prăjiți are 1200-1400 de calorii, adică aproape necesarul zilnic, dar în același timp un astfel de prânz nu conține vitamine, fibre sănătoase și aproape deloc proteine.
Dar în exces există grăsimi saturate și carbohidrați simpli. - Mestecați bine mâncarea
Experimentele au arătat că, dacă mesteci mâncarea de aproximativ 40 de ori, poți slăbi puțin fără să-ți schimbi obiceiurile alimentare. Și atunci când este combinată cu o dietă sănătoasă, această tehnică simplă produce rezultate cu adevărat uimitoare. Alimentele care au fost mestecate bine sunt mai ușor de digerat. În acest caz, mâncăm mult mai încet, iar creierul primește în timp util un semnal de sațietate, ceea ce elimină riscul de a mânca în exces.
- Bea apă
Apa este un catalizator pentru toate procesele vieții. Doi litri de apă potabilă curată pe zi ajută la stimularea metabolismului, la eliminarea toxinelor în timp util și la prevenirea retenției de lichide - adică edem. Termenul „apă” nu include ceai, cafea, sucuri și alte băuturi: de exemplu, ceaiul negru și cafeaua deshidratează organismul, iar sucurile și băuturile de fructe conțin zahăr. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să bei suc, dar pentru organism, sucul este mai mult un aliment decât un lichid.
Ce poți mânca în timp ce slăbești?
Produse proteice
Alimentele care conțin multe proteine necesită mai multă energie pentru a se descompune. Astfel de alimente ameliorează rapid foamea și ajută la menținerea masei musculare.
Proteina din zer, carnea de vită, peștele și puiul conțin multe proteine. Dacă vrei să arzi grăsimi și să construiești mușchi, consumă 0,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Tabel cu opțiunile alimentare cu proteine care sunt acceptabile atunci când slăbești:
| Carne slabă | Carne de vită și organele sale, bulion. Iepure, șuncă de porc slabă, fără coajă |
| carne de pasăre | Curcan, pui, organe, șuncă naturală de pasăre |
| Pește | Conținut scăzut sau mediu de grăsimi – chefin, halibut, macrou, pollock, cod, ton, merluciu. |
| Fructe de mare | Calamar, crab, creveți, midii și multe altele |
| ou | Oricare |
Produse lactate fermentate
Acest aliment contine calciu, proteine, vitaminele A, D si intreaga linie a grupului B. Aceste elemente iti ofera energia necesara pentru intreaga zi si ajuta la construirea masei musculare. Laptele acru ajută, de asemenea, la îmbunătățirea funcționării tractului digestiv.
Fă o regulă să bei 100 ml de chefir organic proaspăt seara, cu aproximativ o oră înainte de culcare.
Luați produse lactate precum chefir, brânză de vaci, iaurt natural fără aditivi și zahăr, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 
lapte acru.
legume si fructe
Știai că apa te ajută să slăbești câteva kilograme în plus? Când mănânci alimente bogate în apă, digestia glucozei încetinește și te simți sătul pentru o lungă perioadă de timp.
Când ți-e foame, mănâncă legume crude. Acestea sunt cele mai bune alimente cu conținut scăzut de calorii. O cană de legume crude sau salată verde conține mai puțin zahăr decât 1 bucată de fruct. Aceasta nu este o listă exhaustivă a unor astfel de produse minunate.
Carbohidrați complecși
Cele mai bune terci pentru slabit sunt fulgii de ovaz, hrisca si orzul. Făina de ovăz conține fibre solubile, care necesită multă energie pentru a se descompune. Acest lucru arde o mulțime de calorii și vă stimulează metabolismul. Un castron de fulgi de ovaz cu fructe sau migdale este un bun inceput de zi.
Grăsimi și acizi polinesaturați
De mult s-a dovedit că grăsimile polinesaturate favorizează pierderea în greutate. Astfel de substanțe normalizează nivelul zahărului din sânge, scad colesterolul și accelerează metabolismul. Pentru a pierde kilogramele în plus, trebuie să includeți în alimentație alimente bogate în aceste grăsimi esențiale.
Nucile sunt bogate în acizi grași. Prin urmare, înainte de a părăsi magazinul, cumpărați 100 sau 200 de grame.
Fructele exotice de avocado sunt, de asemenea, bogate în acizi grași. Se poate consuma atat dimineata cat si seara. Acest produs conține un element important - aminoacidul natural L-carnitina. De asemenea, accelerează procesele metabolice, promovează arderea grăsimilor și protejează sistemul cardiovascular de tulburări.
Ce nu ar trebui să mănânci când slăbești?
Foarte des auzi de la o femeie că mănâncă foarte prost, dar ceva o împiedică să slăbească cu succes. Adesea, aceste diete ale femeilor conțin alimente care sunt contraproductive pentru pierderea în greutate.
zahăr
Zahărul se află în fruntea listei inamicilor datorită conversiei sale rapide în grăsimi. Consumând zahăr, îți poți lua rămas bun de la talia subțire. Prin urmare, ar trebui să evitați băuturile cu adaos de zahăr.
Băuturi carbogazoase dulci și sucuri
Nu ar trebui să consumați excesul de calorii împreună cu lichide. Având în vedere că astfel de băuturi conțin, în medie, cincizeci de calorii la suta de mililitri, consumul unui pahar adaugă în medie o sută cincizeci de kilocalorii la dieta ta zilnică. În schimb, puteți mânca și o porție frumoasă de salată.
Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi
Nu contează dacă înlocuiți grăsimea standard, un procent sau chefirul complet cu conținut scăzut de grăsimi.
De asemenea, trebuie să înlocuiți laptele integral cu lapte a cărui fracțiune de masă grăsime nu depășește un procent și jumătate. Iar conținutul de calorii al brânzei de vaci, al brânzei și al iaurtului ar trebui să fie minim.
Carne grasă
Carnea trebuie inclusă în dietă deoarece este o sursă esențială de proteine. Cu toate acestea, este mai bine să alegeți piept de pui în loc de pulpă și carne de vită slabă în loc de carnea de porc obișnuită, dar foarte grasă. Este necesar să mănânci numai carne slabă.
Dulciuri consumate cu ceai
Majoritatea femeilor sunt obișnuite să bea ceai împreună cu dulciuri. În medie, vafele, prăjiturile, dulciurile sau gustările au între trei sute și cincizeci până la patru sute cincizeci de calorii, ceea ce afectează în mod semnificativ procesul de slăbire de succes.
Sosuri
Chiar dacă mănânci o cantitate mică de mâncare, dar o combini cu maioneză, ketchup și alte sosuri bogate în calorii, conținutul de grăsimi și calorii al unui astfel de fel de mâncare crește de câteva ori. 
Este necesar să excludeți complet orice sos din dieta dumneavoastră zilnică.
Fast food
Un hamburger poate conține până la șase sute cincizeci de calorii, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din dieta unei fete care a decis să slăbească.
Nuci
Beneficiile nucilor sunt incontestabile. Cu toate acestea, conțin multă grăsime și, dacă sunt consumate zilnic, pierderea în greutate poate încetini sau opri cu totul.
Fructe uscate
Alimentele sănătoase, dar bogate în calorii includ fructele uscate, al căror consum ar trebui limitat ca parte a unei diete.
produse din făină
Clătitele, găluștele, prăjiturile, pâinea și alte produse din făină conțin o cantitate mare de carbohidrați simpli, care se transformă foarte repede în celule adipoase. Este necesar să excludeți toate produsele din făină din dieta dumneavoastră.
Calcularea conținutului zilnic de calorii al alimentelor consumate
Aportul zilnic de calorii este cantitatea optimă de calorii pe care o consumați pe zi pentru a vă menține silueta și sănătatea. Prin urmare, dacă alimentele consumate sunt prea bogate în calorii, există un risc mai mare de a lua kilograme în plus. Cu toate acestea, dacă dieta zilnică nu conține suficiente calorii, îți poate dăuna organismului.
Există multe formule diferite pentru calcularea individuală a aportului zilnic de calorii. De exemplu, conform uneia dintre aceste formule, greutatea dumneavoastră în kilograme trebuie înmulțită cu 14 (pentru femei) sau 15 (pentru bărbați) și apoi împărțită cu 0,453. Rezultatul obtinut este cantitatea optima de calorii pentru a mentine aceasta greutate.
O altă formulă pentru calcularea aportului caloric zilnic ține cont de greutatea, vârsta și înălțimea unei persoane. Pentru a găsi aportul zilnic de calorii folosind această formulă, trebuie să adăugați greutatea în kilograme înmulțită cu un factor de 9,6 la înălțimea în centimetri înmulțită cu un factor de 1,8, adăugați numărul 655 și apoi scădeți vârsta în ani înmulțită cu un factor de 4,7:
655 + 9,6*(greutate in kg) + 1,8*(inaltime in cm) - 4,7*(varsta in ani).
Rezultatul este necesarul zilnic de calorii în repaus. Dacă trebuie să calculați aportul zilnic de calorii necesar pentru a vă menține greutatea existentă sub diferite sarcini, trebuie să faceți o ușoară ajustare a rezultatului. De exemplu, dacă o persoană face fitness cel puțin o dată pe săptămână sau face exerciții de dimineață în fiecare zi, trebuie să înmulțiți rezultatul cu un factor de 1,38.
Rezultatul calculării aportului zilnic de calorii ar trebui mărit cu un factor de 1,55 dacă numărul de activități sportive este între 3 și 5 ori pe săptămână. Dacă antrenamentul se efectuează mai des, de 5-6 ori pe săptămână, ar trebui aplicat un coeficient de 1,73. Daca trebuie sa slabesti existenta, rezultatele obtinute trebuie reduse cu 20% fiecare.
Meniu nutrițional adecvat pentru pierderea în greutate
Faceți o listă de cumpărături. Acesta trebuie sa contina:
- pâine integrală;
- carne slabă (vită, iepure, pui, curcan);
- fructe de mare și pește slab;
- Ciuperci;
- ouă;
- produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi;
- Fructe și legume;
- cereale din grâu dur și paste;
- Nuci, seminte si fructe uscate (in cantitati limitate).
Apa în dieta potrivită
Lichidul părăsește constant organismul. Pierdem mai mult de jumătate de litru de apă în fiecare zi prin aerul pe care îl respirăm. Pierderea totală de lichide prin transpirație și excreție naturală este de aproximativ doi litri și jumătate.
De aceea, nutriționiștii recomandă consumul de cel puțin un litru și jumătate de lichid pe zi, indiferent de alimentație (o anumită cantitate este compensată de alte surse - alimente, aer etc.). Este mai bine să bei apă de băut obișnuită decât ceai, cafea, suc și alte băuturi.
Trebuie să bei apă conform acestor reguli:
- Consumul zilnic de apă trebuie crescut treptat până la niveluri normale, o jumătate de pahar pe zi.
- Cel mai bine este să bei apă filtrată în loc de apă fiartă. Apa minerală și alte băuturi carbogazoase nu sunt considerate înlocuitori. De asemenea, este mai bine să înlocuiți compoturile și sucurile cu consumul de fructe.
- Contrar credinței populare, ceaiul și cafeaua puternice contribuie la deshidratare. Alimentația corectă necesită renunțarea completă la ea. Este mai bine să bei ceai verde fără zahăr sau ceaiuri slabe din plante.
- Este ușor să recunoști nevoile de apă ale organismului: trebuie să fii atent la lichidul care este excretat în mod natural. Alimentația adecvată asigură transparență. Urina închisă la culoare cu miros înțepător indică necesitatea creșterii cantității de apă curată din dietă.
- Cel mai bine este să bei apă la temperatura camerei. Apa prea rece sau fierbinte provoacă crampe stomacale și încetinește procesele digestive.
Metode de gătit
Pregătirea alimentelor astfel încât să-și păstreze proprietățile benefice și, în același timp, să dezvăluie note aromatice interesante este o întreagă știință.
Gătit
Cel mai clasic mod de a pregăti mâncăruri dietetice este gătitul. Pentru a vă asigura că mâncarea rămâne sănătoasă cu această metodă de gătit, este important să nu gătiți mâncarea prea mult timp.
S-a dovedit că gătitul reduce conținutul de calorii al alimentelor. O excepție o reprezintă legumele cu amidon care sunt cel mai bine coapte într-o dietă (cartofi, porumb).
Când gătiți, aveți grijă ca legumele să rămână ușor crocante. Dacă sunt gătite prea mult timp, își pierd toate ingredientele utile.
Ștergeți
Principalul lucru este să nu folosiți grăsimi suplimentare la tocănire. Dacă nu te poți descurca fără el, folosește smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
Procesul ideal de fierbere are loc la foc mic; De asemenea, este important ca căldura să fie distribuită uniform pe fundul oalei (sau a altor ustensile).
Coacerea (prăjirea)
Și aici, regula principală este să nu folosiți grăsimi suplimentare, altfel mâncarea va fi bogată în calorii.
Vă rugăm să rețineți că alimentele din cuptor nu sunt niciodată proaspete. Principalul lucru este să lăsați produsele să se rumenească. Amintiți-vă, dacă coaceți carne, de exemplu, nu uitați să deschideți folia sau ambalajul cu 15 minute înainte de a găti. Acest lucru conferă preparatului o crustă apetisantă.
Friptură
În regimul alimentar este permis consumul de prăjeli. Principalul lucru este că este preparat fără ulei. Pentru că tocmai faptul că uleiul crește conținutul de calorii al anumitor alimente este periculos pentru silueta.
Cea mai bună opțiune pentru prăjit este grătarul. Acest lucru este valabil mai ales atunci când gătiți carne sau pește.
Concluzii, recomandari ale nutritionistilor
Nutriția corectă este cea mai importantă bază pentru pierderea în greutate cu succes. Urmează sfaturi simple, renunță la alimentele care sunt dăunătoare slăbirii, introduce în alimentație alimente mai sănătoase, creează-ți propriul meniu săptămânal și ține-te de el - iar rezultatul nu va întârzia să apară!